باشگاه خبرنگاران جوان -در شرایط جنگی، مغز با هر صدای انفجاری پیام مرگ قریب‌الوقوع را برای بدن صادر میکند، در این شرایط تنفس آگاهانه میتواند  به تنظیم اکسیژن و دی‌اکسید کربن خون کمک کند. این تمرین‌ها با تغییر فرآیند شیمیایی بدن، کلید بیولوژیک بدن ما را برای مهار حمله پنیک و برگشتن آرامش به سیستم عصبی فعال می‌کنند.

تکنیک تنفس مربعی

این تکنیک مورد استفاده نیروی دریایی و ارتش برای حفظ تمرکز در عملیات هاست.۴ ثانیه حبس نفس+ ۴ثانیه بازدم از دهان + ۴ ثاینه حبس نفس + ۴ ثانیه دم از بینی.این تکنیک ریتم قلب را به سرعت به حالت عادی برمی گرداند.

تکنیک بازدم طولانی

در حمله پنیک، ما اکسیژن زیادی وارد ریه می کنیم اما کرین دی اکسید را خارج نمی کنیم.۳ثانیه دم عمیق از بینی داشته باشید ، اما ۶ ثانیه بازدم را به صوت فوت کردن( انگار شمعی را آرام فوت می کنید) انجام دهید.بازدم طولانی مستقیما عصب واگ را فعال کرده و واکنش جنگ یا گریز را خاموش می کند.

تکنیک تنفس شکمی

هنگام ترس، تنفس ما سطحی و از قسمت سینه انجام می‌شود که اضطراب را بیشتر می‌کند.یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید . طوری نفس بکشید که فقط دستی که روی شکم است بالا و پایین برود.این کار باعث می شود ریه ها به طور کامل پر شوند و مغز احساس امنیت کند.

تکنیک تنفس تناوبی

این تکنیک برای متعادل کردن دو نیمکره مغز و آرام کردن افکار وحشت زده عالی است.سوراخ سمت راست بینی را با انگشت بگیرید و از سمت چپ نفس بکشید. سپس سمت چپ را بگیرید و از راست بازدم کنید. این کار را برعکس تکرار کنید.تمرکز روی تعویض سوراخ های بینی ، ذهن را از عامل ترس منحرف کرده و سیستم عصبی را بالانس می کند.

تکنیک آه کشیدن فیزیولوژیک

سریع ترین راه برای کاهش سطح استرس در کمتر از ۳۰ ثانیه است.یک دم عمیق از بینی بگیرید و بلافاصله قبل از بازدم، یک دم کوتاه دیگری روی آن اضافه کنید ( تا ریه ها کاملا باز شوند)، سپس کل هوا را با یک بازدم طولانی بیرون دهید.کیسه های هوایی خوابیده را باز کرده و تبادل گازهای خون را به حالت نرمال برمی گرداند.

نکات طلایی برای لحظه بحران

هنگام تنفس در دل خود بگویید: این فقط یک واکنش بدنی است، من در امانم و این لحظه می گذرد.اگر حس کردید دست و پاهایتان کرخت شده، تنفس داخل یک کیسه کاغذی به مدت یک دقیقه می تواند کمک کننده باشد.

منبع:همشهری