باشگاه خبرنگاران جوان - این روزها صدای هواپیما، صدای اگزوز یک موتورسیکلت در کوچه، یا حتی رعدوبرق ناگهانی بهار، دیگر فقط یک صدای عادی نیستند. در شرایطی که سایه تعلیق بر فضای جامعه سنگینی می‌کند، گوش‌های ما تیزتر و جانمان بی‌قرارتر شده است. چرا در هفته‌های اخیر، کوچک‌ترین صداها دلمان را هُری می‌ریزد و چطور می‌توانیم این سیستم دفاعیِ خسته و حیاتیِ بدن را دوباره به آرامش دعوت کنیم؟

کافی است در یک جمع خانوادگی یا در فضای واگن‌های مترو نشسته باشید؛ هماهنگی عجیبی در واکنش‌های مردم به صداهای ناگهانی دیده می‌شود. یک وسیله از دست کسی می‌افتد، یا لوله‌ای در کارگاه ساختمانی همسایه رها می‌شود و ناگهان چند نفر همزمان سر برمی‌گردانند، نفس‌ها حبس می‌شود و چشم‌ها به دنبال منبع صدا می‌گردند. این را می‌توان نشانه‌ای از یک اضطراب جمعی پنهان دانست.

جامعه‌ای که مدام اخبار تنش‌های نظامی را دنبال می‌کند، ناخودآگاه در یک وضعیت «انتظار خطر» به سر می‌برد. در این وضعیت، زندگی عادی جریان دارد، اما روان انسان در حالت تعلیق است.

مغزی که هنوز خطر را تمام‌شده نمی‌داند

روان‌شناسان به این حالت «گوش‌به‌زنگی مفرط» یا Hypervigilance می‌گویند. این وضعیت یک بیماری یا ضعف شخصیتی نیست، بلکه واکنش طبیعی بدن برای محافظت از انسان در برابر تهدیدهاست. مغز انسان برای بقا طراحی شده است. وقتی اخبار تهدیدآمیز را بارها می‌شنویم، بخشی از مغز به نام آمیگدال تصور می‌کند خطر هنوز تمام نشده است. به همین دلیل حتی یک‌صدای ناگهانی می‌تواند همان واکنش‌هایی را فعال کند که بدن در برابر یک تهدید واقعی نشان می‌دهد؛ از تپش قلب گرفته تا انقباض عضلات و افزایش هوشیاری.

در چنین شرایطی هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول در بدن ترشح می‌شوند تا ما را برای واکنش سریع آماده کنند. در حالت عادی، پس از رفع خطر این سیستم خاموش می‌شود؛ اما زمانی که فرد برای مدت طولانی در معرض اخبار نگران‌کننده و فضای پرتنش قرار دارد، بدن ممکن است برای روزها یا هفته‌ها در وضعیت آماده‌باش باقی بماند. نتیجه این وضعیت، خستگی، بی‌قراری، افت تمرکز و حساسیت بیشتر به صداها و محرک‌های محیطی است.

در شرایط صلح، این سیستم پس از رفع خطر خاموش می‌شود، اما در شرایط تعلیقِ جنگی، این کلید روی وضعیت «روشن» گیر می‌کند. نتیجه؟ خستگی مفرط جسمی، تپش قلب ناگهانی، افت تمرکز و حساسیت شدید به محرک‌های صوتی.

حمید محمدی، روان‌شناس بالینی، معتقد است: «مشکل اصلی گوش‌به‌زنگی مفرط، خودِ ترس نیست؛ بلکه فرسودگی ناشی از تداوم آن است. بدن انسان می‌تواند برای مدت کوتاهی در وضعیت هشدار بماند، اما وقتی این وضعیت هفته‌ها ادامه پیدا کند، کیفیت خواب کاهش می‌یابد، آستانه تحمل افراد پایین می‌آید و حتی روابط خانوادگی نیز تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند خسته یا کم‌حوصله شده‌اند، درحالی‌که بخشی از این احساس ناشی از مصرف مداوم انرژی روانی در حالت آماده‌باش است.»

راه بازگشت از وضعیت هشدار

برای اینکه اجازه ندهیم این آماده‌باشِ دائمی، سیستم عصبی و توان روانی ما را فرسوده کند، باید چند تمرین ساده اما حیاتی را در روزمرگی خود بگنجانیم:

۱. تکنیک «زمین‌گیر کردن» (Grounding) هنگام شوک صوتی: هر زمان با شنیدن صدایی دچار تپش قلب شدید، فوراً به‌جای چک‌کردن گوشی، این تمرین را انجام دهید: چند لحظه روی تماس و فشار پاهایتان بر زمین تمرکز کنید. ۵ چیزی که دوروبرتان هست را نام ببرید، ۴ چیز را لمس کنید، ۳ صدا (غیر از صدای منبع استرس) را بشنوید. این کار به مغز آلارم می‌دهد که: «تو همین الان، در این نقطه از زمین، جایت امن است.»

۲. تخلیه فیزیکی آدرنالین: هورمونی که برای دویدن یا جنگیدن ترشح شده، اگر در بدن بماند تبدیل به اضطراب مزمن می‌شود. پیاده‌روی سریع، تمرینات کششی، یا حتی چند نفس عمیق شکمی (دم ۴ ثانیه، حبس ۴ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه) به بدن سیگنال می‌دهد که خطر رفع شده است.

۳. تغییر لحن هشدارها در خانه: در محیط خانواده، به‌ویژه اگر فرزندی در خانه دارید، به واکنش‌های خود جهت بدهید. به‌جای پریدن یا جیغ‌کشیدن ناگهانی، تمرین کنیم که بگوییم: «صدا رو شنیدم، چیزی نیست، دور بود/عادی بود.» آرامش کلامی بزرگ‌ترها، پادزهر اضطراب بچه‌هاست.

۴. فیلتر کردن صداهای پس‌زمینه: در خانه یا محل کار، از پخش مداوم برنامه‌های خبری با صدای بلند خودداری کنید. به‌جای آن، از موسیقی‌های ملایم بی‌کلام یا صداهای طبیعت در پس‌زمینه استفاده کنید تا آستانه حساسیت شنوایی ذهن کمی تعدیل شود.

آرامش؛ سنگر نخست در روزهای ابری

بدن ما هوشمند است و می‌خواهد از ما محافظت کند، اما این ما هستیم که باید فرماندهی روانمان را در دست بگیریم. واقعیتِ بیرونی هرچه که باشد، حفظ آرامش درونی و مراقبت از سیستم عصبی، اولین و محکم‌ترین سنگر ما برای عبور از این روزهای ابری است. ما برای فردای پس از بحران، به روان‌هایی سالم و تن‌هایی توانا نیاز داریم.

منبع: فارس