مدرس فدراسیونهای ورزشی:
خواب آرام؛ نعمتی حیاتی در روزهای پرتنش و پر استرس است
مدرس فدراسیونهای ورزشی در رابطه با راهکارهای کاهش استرس صحبتهایی را مطرح کرد.
باشگاه خبرنگاران جوان؛ روژیار شعبانی خواه - مسعودروشنی استاد دانشگاه و مدرس فدراسیونهای ورزشی در گفتوگو با خبرنگار باشگاه خبرنگاران جوان درباره اهمیت خواب و تغذیه مناسب، این موهبت الهی سخن گفت.
او گفت: با توجه به استرسهای موجود، چون شرایط جنگی و برهم ریختگی ساعات استراحت این روزها شاهد تاثیرات منفی روحی وروانی وحتی جسمانی در جامعه هستیم ازاین رو باتوجه به شرایط راهکارهای غذایی که میتواند شرایط را برای استراحت بهتر مهیا کند برایتان بازگو میکنم.
این استاد دانشگاه در ادامه از چگونگی کمک مواد غذایی به خوابی عمیق صحبت کرد که در ادامه آمده است:
چگونه به کمک مواد غذایی، خواب آرام تری را تجربه کنیم؟
مطالعات نشان داده که رژیم غذایی و نوع غذاهای مصرفی، به ویژه در وعده شام میتواند بر کیفیت خواب تاثیرگذار باشد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی باعث تولید پیام رسانهای شیمیایی میشود که برای داشتن خواب کافی ضروری هستند.
در مطالعات دیده شده است که افرادی که پایبندی بیشتری به رژیم غذایی مدیترانهای دارند، کیفیت خواب بالاتری دارند. رژیم غذایی مدیترانهای سرشار از مواد غذایی سالم از جمله میوه و سبزی است. همچنین تغییر میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی در وعده شام بدین صورت که چربی کاهش و کربوهیدرات افزایش یابد، میتواند باعث بهبود کیفیت خواب شود.
وعده شام را سبک میل کنیم
با وجود اینکه مهمترین عامل تاثیرگذار در این زمینه مصرف شام سبک است، اما بعضی مواد غذایی نیز کیفیت خواب را تغییر میدهد.
غذاهایی مانند شیر و لبنیات، ماهی، میوه و سبزی ممکن است باعث بهبود کیفیت خواب شود. «تریپتوفان» که یک اسیدآمینه تشکیل دهنده پروتئین است، در تولید هورمون «سروتونین» در بدن و در نتیجه القای خواب نقش دارد.
بوقلمون یک منبع غنی تریپتوفان است. تخم مرغ، مرغ، ماهی، پنیر کم چرب، شیر و مغزها مانند گردو و بادام نیز تریپتوفان بالایی دارند. مصرف کربوهیدرات پیچیده مانند غلات سبوس دار و پاپ کورن در کنار تریپتوفان به عنوان مثال مصرف نان سبوس دار در کنار پنیر باعث افزایش دسترسی مغز به این اسیدآمینه میشود.
علاوه بر این باید از مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ترکیبات حاوی شکر که ممکن است باعث کاهش سطح سروتونین و در نتیجه اختلال خواب میشوند، خودداری شود.
چگونه هورمون ملاتونین را افزایش دهیم؟
«ملاتونین» نیز هورمونی است که باعث تنظیم چرخه خواب و بیداری و ایجاد خواب عمیق میشود. آلبالو و آب آن، توت و مغزها مانند گردو و بادام به دلیل داشتن ملاتونین بالا ممکن است تاثیر مفید روی کیفیت خواب داشته باشد. موز، آناناس و پرتقال نیز حاوی ملاتونین است همچنین مصرف شیر گرم و عسل هم کمک شایانی به ترشح این هورمون خواهند کرد.
در افراد مبتلا به بی خوابی مصرف دو عدد کیوی قبل از خواب میتواند باعث افزایش طول مدت خوابیدن شود. شیر علاوه بر داشتن تریپتوفان، حاوی ملاتونین نیز هست. مصرف یک لیوان شیر گرم با فاصله حدود یک ساعت قبل از خواب ممکن است خواب را بهبود بخشد.
حالا چگونه باید خواب آرام را تجربه کنیم؟
بعضی گیاهان مانند مریم گلی و ریحان باعث بهبود خواب میشود، در نتیجه میتوان این ترکیبات را به غذا اضافه کرد. بابونه، سنبل الطیب، اسطوخودوس، گل ساعتی، رازک، کاهوی وحشی، بادرنجبویه و زنجبیل نیز ترکیبات آرامش بخشی هستند که میتوان قبل از خواب مصرف کرد.
مصرف غذاها یا نوشیدنیهای حاوی مواد محرک مانند کافئین که در ترکیباتی مانند قهوه و نوشیدنیهای انرژی زا وجود دارد میتوانند باعث تاخیر در به خواب رفتن شود.
پرهیز از کافئین در ساعات پایانی روز
اثر کافئین تا چندین ساعت بعد از مصرف باقی میماند، بنابراین باید از مصرف این ترکیبات در انتهای روز خودداری شود. رفلاکس اسید معده و سوزش سر دل هنگام شب نیز باعث اختلال خواب میشود و احتمال بی خوابی، تنگی نفس حین خواب، خواب آلودگی طی روز و سندروم پای بی قرار را افزایش میدهد؛ بنابراین باید از مصرف وعده شام حجیم یا پرچرب، غذاهای خیلی تند و پرادویه، نوشابه، سیگار و الکل خودداری کرد. بهتر است وعده غذایی شام با سه تا چهار ساعت فاصله از خواب مصرف شود.
همچنین بهتر است مصرف ترکیباتی مانند مرکبات، شکلات، سیر و پیاز، نعناع و غذاهای حاوی گوجه فرنگی در وعده شام در صورتی که رفلاکس اسید معده و سرفه حین خواب را به همراه داشته باشد، محدود شود. از طرف دیگر نخوردن شام نیز باعث اختلال خواب میشود؛ بنابراین مصرف یک شام سبک حاوی کربوهیدرات و پروتئین توصیه میشود.
در طول روز مایعات کافی بنوشیم!
عامل دیگری که باعث اختلال خواب میشود؛ مصرف نکردن مایعات کافی است. از طرف دیگر کم آبی بدن باعث خشکی بینی و گلو میشود و ممکن است افزایش خر و پف را به همراه داشته باشد و از خواب عمیق جلوگیری کند. کم آبی بدن باعث کرامپ پا و در نتیجه بیدار شدن از خواب نیز میشود.
البته این بدان معنی نیست که قبل از خواب مایعات فراوان مصرف شود، زیرا این کار باعث بیدار شدن برای رفتن به دستشویی در طول مدت خواب شبانه میشود؛ بلکه مایعات کافی. باید مصرف کنیم.
مسعودروشنی روشنی در ادامه از تأثیر مصرف ویتامینها در کیفیت خواب گفت.
ویتامین D: کلیدی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری
ویتامین D نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی مرکزی و تنظیم ریتم شبانهروزی بدن دارد. این ویتامین به گیرندههای موجود در نواحی مغزی که مسئول کنترل خواب هستند متصل میشود. سطح پایین ویتامین D معمولاً با اختلالات خواب، از جمله بیخوابی و کاهش مدت زمان خواب عمیق، مرتبط است.
عملکرد در بدن:
تنظیم ملاتونین: ویتامین D به طور غیرمستقیم بر تولید ملاتونین اثر میگذارد.
تقویت سیستم ایمنی: سیستم ایمنی قوی به کاهش التهابات بدن کمک میکند، که میتواند خواب راحتتری را به همراه داشته باشد.
علائم کمبود:
خوابآلودگی روزانه
خستگی مزمن
بیخوابی شبانه
منابع غنی:
نور خورشید: بهترین منبع ویتامین D.
مواد غذایی: ماهیهای چرب (سالمون، ساردین)، روغن کبد ماهی، زرده تخممرغ
ویتامین B۶: تقویتکننده سروتونین و ملاتونین
ویتامین B۶ یکی از کوفاکتورهای مهم در تولید نوروترانسمیترها مانند سروتونین و نوراپینفرین است. سروتونین به تنظیم خلق و خو و القای خواب کمک کرده و ملاتونین چرخه خواب را تنظیم میکند.
عملکرد در بدن:
تنظیم خلق و خو: از طریق سروتونین، به کاهش اضطراب و استرس کمک میکند.
کمک به خواب عمیق: ملاتونین حاصل از سروتونین به خواب عمیق و با کیفیت کمک میکند.
علائم کمبود:
تحریکپذیری
خواب بیکیفیت
کابوسهای شبانه
منابع غنی:
موز، آووکادو، ماهی تن، مرغ، اسفناج
ویتامین B۱۲: کمک به تنظیم ریتم شبانهروزی
ویتامین B۱۲ در عملکرد سیستم عصبی و تولید انرژی نقش کلیدی دارد. این ویتامین همچنین در تولید ملاتونین و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن تأثیر دارد.
عملکرد در بدن:
تنظیم چرخه خواب: به تنظیم ریتم خواب و بیداری کمک میکند.
کاهش خستگی: از طریق تولید انرژی، به کاهش خستگی روزانه کمک میکند.
علائم کمبود:
خستگی و بیحالی
مشکلات تمرکز
خوابآلودگی مفرط یا بیخوابی
منابع غنی:
گوشت قرمز، ماهی (مانند سالمون و قزلآلا)، لبنیات و تخممرغ
منیزیم: ماده معدنی آرامشبخش
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به کاهش استرس و آرامش سیستم عصبی کمک میکند. این ماده میتواند تنش عضلانی را کاهش داده و انتقال دهندههای عصبی مانند GABA را فعال کند که به خواب راحت کمک میکند.
عملکرد در بدن:
فعالسازی GABA: GABA یک نوروترانسمیتر آرامبخش است که مغز را برای خواب آماده میکند.
کاهش استرس: با کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس).
علائم کمبود:
بیقراری
گرفتگی عضلات
بیخوابی
منابع غنی:
آجیل (بادام و بادامزمینی)، دانهها (کدو تنبل)، سبزیجات برگسبز (اسفناج)
کلسیم: کمک به تولید ملاتونین
کلسیم علاوه بر نقشهای حیاتی در سلامت استخوانها، به آرامش سیستم عصبی و تولید ملاتونین نیز کمک میکند.
عملکرد در بدن:
تنظیم خواب عمیق: کلسیم به بدن کمک میکند تا از تریپتوفان برای تولید ملاتونین استفاده کند.
کاهش اضطراب: اثر آرامشبخش بر سیستم عصبی دارد.
علائم کمبود:
گرفتگی عضلات
بیقراری
بیدار شدن مکرر در شب
منابع غنی:
شیر و لبنیات، بروکلی، بادام
آهن: پیشگیری از سندرم پای بیقرار
آهن نقش کلیدی در انتقال اکسیژن در خون و تولید دوپامین دارد. کمبود آهن میتواند منجر به سندرم پای بیقرار شود، اختلالی که باعث حرکت غیرارادی پاها و بیداریهای مکرر میشود.
عملکرد در بدن:
تولید دوپامین: دوپامین به آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
پیشگیری از خستگی: اکسیژنرسانی بهتر به مغز و عضلات.
علائم کمبود:
بیخوابی
خستگی
اختلال در تمرکز
منابع غنی:
گوشت قرمز، عدس، اسفناج، لوبیا
روی (زینک): بهبود کیفیت خواب
روی به عملکرد بسیاری از آنزیمها و فرآیندهای بیولوژیکی کمک میکند. این ماده معدنی در تنظیم سیستم ایمنی و کاهش التهاب نقش دارد که میتواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
عملکرد در بدن:
تقویت سیستم ایمنی: کاهش التهاب و کمک به بازسازی سلولی.
تنظیم چرخه خواب و بیداری: تأثیر مثبت بر تولید ملاتونین.
علائم کمبود:
ضعف سیستم ایمنی
خواب بیکیفیت
کاهش اشتها
منابع غنی:
گوشت، تخممرغ، حبوبات، غلات کامل
ملاتونین: هورمون طبیعی خواب
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید میشود و چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند. سطح ملاتونین به طور طبیعی در شب افزایش مییابد و بدن را برای خواب آماده میکند.
عملکرد در بدن:
تنظیم ریتم شبانهروزی: ملاتونین به بدن سیگنال میدهد که زمان خواب فرا رسیده است.
کمک به اختلالات خواب: به ویژه در موارد بیخوابی و جتلگ.
منابع غنی:
مواد غذایی مانند گیلاس، گوجهفرنگی و گردو به طور طبیعی حاوی ملاتونین هستند
واما آیا به غیراز مواد غذایی و نیازهای مکملی آیا راهکاردیگری برای داشتن یک خواب آرام وجود دارد
این استاد دانشگاه در ادامه از تأثیر استراحتهای ذهنی و روانی وکمک گیری از روشهای متداول جداسازی ذهن از اتفاقات پیرامونی گفت .
روشنی انجام فعالیتهای بدنی و پرداختن به سرگرمیهای دیگر با برنامه ریزیهای کاری مدون را یکی دیگر از راههای مختلف برای کاهش انرژی در طول روز و خستگی مناسب برای زمان استراحت در طول شب بیان کرد
در پایان این استاد دانشگاه تقویت اعتماد به نفس و تقویت روحیه و امیدواری را با تفکرات مثبت یک راه بسیار عالی برای عبور از این شرایط نامید.
